RadarBangkalan.id - Menurunkan berat badan bukan hanya soal mencapai angka tertentu di timbangan. Setelah target tercapai, tantangan berikutnya adalah mempertahankan berat badan agar tidak kembali naik.
Proses menurunkan dan mempertahankan berat badan merupakan dua fase yang berbeda. Karena itu, strategi yang diterapkan tidak hanya perlu membantu menciptakan defisit kalori, tetapi juga harus cukup realistis untuk dijalankan dalam jangka panjang.
Baca Juga: Kanker Kolorektal Mulai Banyak Menyerang Anak Muda, Gejalanya Sering Dikira Masalah Pencernaan
Defisit Kalori Secara Bertahap
Untuk menurunkan berat badan, tubuh perlu berada dalam kondisi defisit kalori. Artinya, energi yang masuk dari makanan lebih sedikit dibandingkan energi yang digunakan tubuh.
Namun, defisit kalori tidak berarti harus memangkas makanan secara ekstrem atau menjalani diet yang sangat ketat.
Baca Juga: Usus Bermotif 'Kulit Macan' Akibat Obat Pencahar Bisa Normal Lagi? Ini Kata Dokter
Dikutip dari EatingWell, tubuh membutuhkan energi untuk menjalankan fungsi penting seperti bernapas, mengedarkan darah, mencerna makanan, hingga melakukan aktivitas sehari-hari dan olahraga.
Jika asupan energi secara konsisten lebih besar daripada energi yang digunakan, kelebihan energi dapat disimpan sebagai lemak dan berkontribusi terhadap peningkatan berat badan.
Baca Juga: 5 Kebiasaan Pagi yang Dihindari Dokter Jantung Sebelum Jam 9
Sebaliknya, defisit kalori membuat tubuh menggunakan lebih banyak energi daripada yang diperoleh dari makanan.
"Alih-alih mengurangi kalori secara drastis dan menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu menciptakan defisit kalori kecil yang dapat Anda pertahankan dari waktu ke waktu," kata Lainey Younkin, MS, RD, LDN, seorang ahli diet penurunan berat badan.
Defisit tersebut dapat dilakukan melalui perubahan pola makan yang lebih realistis.
"Ini dapat dilakukan dengan mengonsumsi porsi yang lebih kecil, meningkatkan asupan sayuran dan protein, serta mengurangi asupan karbohidrat sederhana, gula, dan alkohol," katanya.
Salah satu pola pembagian makanan yang dapat diterapkan adalah mengisi setengah piring dengan sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak, dan seperempat sisanya dengan sumber karbohidrat tinggi serat seperti biji-bijian utuh.
"Prinsip keseimbangan dan porsi yang tepat yang mendukung penurunan berat badan juga dapat membantu Anda mempertahankannya," kata ahli gizi Elizabeth Shaw.
Baca Juga: Motor Jatuh Saat Salip Truk dari Kiri, Gadis 19 Tahun Tewas di Porong
Jangan Lupakan Protein
Protein menjadi salah satu komponen penting dalam pola makan untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan. Nutrisi ini dapat membantu memberikan rasa kenyang sekaligus berperan dalam mempertahankan massa otot.
Baca Juga: Wanita di Gresik Diduga Bacok Tunangan hingga Tewas, Lalu Telepon 110
Sumber protein seperti ayam, ikan, tahu, dan kacang-kacangan dapat dimasukkan ke dalam menu harian sesuai kebutuhan masing-masing.
Mempertahankan massa otot juga penting karena massa otot berhubungan dengan kebutuhan energi tubuh. Karena itu, pola makan seimbang sebaiknya tidak hanya berfokus pada pengurangan kalori.
Aktivitas Fisik Membantu Menjaga Berat Badan
Selain pola makan, aktivitas fisik menjadi bagian penting dalam mempertahankan berat badan setelah berhasil menurunkannya.
"Tetap aktif adalah kunci untuk menjaga berat badan tetap stabil dalam jangka panjang," kata ahli gizi Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD.
Menurutnya, kebutuhan energi tubuh dapat berubah setelah seseorang mengalami penurunan berat badan.
Baca Juga: Bilik di Pamekasan Diduga Jadi Tempat Transaksi Sabu, Polisi Temukan 15 Bong
"Saat Anda menurunkan berat badan, metabolisme melambat; Anda kehilangan otot bersamaan dengan lemak, sehingga tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori daripada sebelumnya. Hal ini dapat menyebabkan berat badan kembali naik," tambahnya.
Baca Juga: 3 Anggota DPRD Gerindra Jatim Terseret Kasus Narkoba, Pengamat Desak Dipecat
Latihan aerobik maupun latihan kekuatan dapat menjadi pilihan. Latihan kekuatan khususnya dapat membantu membangun dan mempertahankan massa otot.
Sementara itu, aktivitas fisik sepanjang hari juga dapat membantu meningkatkan penggunaan energi. Yang terpenting bukan memilih olahraga yang paling berat, melainkan aktivitas yang dapat dilakukan secara konsisten.
Jalan cepat, menari, bersepeda, atau latihan angkat beban dapat menjadi pilihan selama aktivitas tersebut sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh.
Ahli gizi Melissa Mitri, MS, RD, menyarankan agar olahraga tidak selalu dipandang sebagai kewajiban, tetapi sebagai aktivitas yang bisa dinikmati. Dengan begitu, aktivitas fisik dapat lebih mudah menjadi bagian dari rutinitas harian.
Tidak Perlu Langsung Olahraga Lama
Bagi orang yang baru mulai aktif bergerak, olahraga tidak harus langsung dilakukan dalam durasi panjang.
"Mulailah dari yang kecil, dan jangan melakukan semuanya sekaligus. Melakukan sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali," kata Younkin.
Baca Juga: Bilik di Pamekasan Diduga Jadi Tempat Transaksi Sabu, Polisi Temukan 15 Bong
Jika tidak memiliki waktu 45 menit untuk berolahraga, aktivitas fisik tetap bisa dilakukan selama 20 menit atau bahkan berjalan kaki selama 10 menit.
Baca Juga: Gudang Produk Impor Ilegal Dibongkar BPOM di Tangerang, 287 Item Disita
Kesempatan untuk bergerak juga dapat ditambah melalui aktivitas sehari-hari. Shaw menyarankan kegiatan sederhana seperti melipat dan merapikan pakaian sebagai cara untuk membuat tubuh tetap aktif sepanjang hari.
Pada akhirnya, mempertahankan berat badan membutuhkan kebiasaan yang dapat dijalankan secara konsisten. Pola makan seimbang, asupan protein yang cukup, aktivitas fisik, dan perubahan kecil yang dilakukan secara berkelanjutan dapat menjadi bagian dari strategi jangka panjang.
Editor : Ubaidillah