RadarBangkalan.id - Metode puasa intermiten atau intermittent fasting (IF) dan defisit kalori kerap digunakan untuk menurunkan berat badan. Namun, pola diet yang dilakukan dengan memangkas porsi makan secara berlebihan dapat membuat kebutuhan serat harian tidak terpenuhi sehingga memicu sembelit atau susah buang air besar (BAB).
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan bahwa gangguan BAB saat menjalani diet dapat terjadi ketika asupan serat menurun drastis. Kondisi ini berisiko dialami orang yang membatasi makan tanpa memperhatikan kecukupan zat gizi.
Baca Juga: Americano Bisa Bantu Turunkan Berat Badan? Dokter Gizi Ungkap Batas Aman Minumnya
"Sebenarnya serat per hari itu kita butuh 30 sampai 35 gram per hari. Jadi kalau misalnya nggak kita cukupi, misalnya per hari itu kamu defisit kalori sampai terlalu sedikit, apalagi kalau misalnya makan sehari cuma sekali sudah pasti kebutuhan serat kamu itu nggak akan terpenuhi," jelas dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (22/10/2026).
"Akhirnya ada gangguan buat buang air besar," tambahnya.
Mengapa Diet Bisa Menyebabkan Sembelit?
Menurut dr Yaze, gangguan pencernaan akibat kekurangan serat tidak selalu langsung terasa pada awal diet. Namun, jika asupan serat terus-menerus tidak mencukupi, feses dapat menjadi lebih keras dan frekuensi BAB berkurang.
Baca Juga: Ingin Tetap Bugar hingga Tua? Coba 3 Latihan Sederhana untuk Menjaga Kekuatan Tubuh
Sebagian orang bahkan mengalami BAB setiap dua hingga tiga hari sekali. Meski demikian, frekuensi BAB setiap orang dapat berbeda. Kondisi sembelit juga perlu dinilai berdasarkan gejala lain, seperti feses keras, mengejan berlebihan, atau rasa tidak tuntas setelah BAB.
Baca Juga: 5 Kebiasaan Malam Hari yang Bisa Mengganggu Kesehatan Ginjal, Jangan Disepelekan
Karena itu, menjalani IF maupun defisit kalori bukan berarti harus mengurangi makanan secara ekstrem. Kebutuhan serat dan zat gizi lainnya tetap perlu dipenuhi selama program penurunan berat badan.
Cara Mengatasi Susah BAB Saat Diet
dr Yaze menyarankan agar pelaku diet mengevaluasi kembali porsi makan dan memastikan menu harian mengandung cukup serat.
"Mulai sekarang diatur lagi porsi untuk dietnya, untuk defisit kalorinya. Harus ada serat, kalau bisa urutan makannya serat duluan," terang dr Yaze.
Ia juga menyarankan konsumsi buah atau sayuran sebelum menyantap makanan utama, kemudian dilanjutkan dengan protein dan sumber karbohidrat.
"Kalau kamu ada makan buah duluan, habis itu sebelum makan berat, mungkin kayak sayur duluan yang dimakan. Setelah sayur, baru nanti proteinnya. Terus baru terakhir itu kayak karbohidrat dari nasi," lanjut dia.
Selain mengatur urutan makan, kecukupan cairan dan aktivitas fisik juga penting untuk membantu menjaga keteraturan BAB. Sumber serat dapat diperoleh dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh.
Baca Juga: Kanker Payudara Bisa Tanpa Nyeri, Kenali 5 Perubahan yang Tak Boleh Diabaikan
Benarkah Makan Serat Lebih Dulu Bisa Mengontrol Gula Darah?
Selain membantu menjaga fungsi pencernaan, konsumsi serat sebelum makanan utama dapat memengaruhi respons gula darah setelah makan. Serat tertentu, terutama serat larut, dapat membentuk gel ketika bercampur dengan cairan sehingga memperlambat proses pencernaan dan penyerapan sebagian zat gizi.
Baca Juga: Langka! Remaja 16 Tahun di India Alami Gigi Tumbuh di Atas Kelopak Mata
dr Yaze menjelaskan bahwa urutan makan yang diawali dengan serat juga dapat membantu mengendalikan rasa lapar pada sebagian orang.
"Akhirnya setelah makan kita nggak ngerasa lapar lagi. Karena biasanya kalau insulin tiba-tiba naik, terus langsung drop itu habis makan, kita lapar lagi. Itu yang menyebabkan akhirnya defisit kalori jadi gagal," bebernya.
Meski demikian, respons gula darah dan rasa lapar tidak hanya ditentukan oleh urutan makan. Jenis makanan, jumlah karbohidrat, komposisi menu, serta kondisi kesehatan turut berpengaruh.
Pada akhirnya, keberhasilan diet tidak hanya bergantung pada pembatasan kalori atau lamanya berpuasa. Kecukupan serat, cairan, dan zat gizi lainnya perlu tetap diperhatikan agar penurunan berat badan tidak mengganggu kesehatan pencernaan.
Baca Juga: Penderita GERD Mau Diet? Dokter Gizi Ungkap Cara Atur Jam Makan agar Asam Lambung Tak Kambuh
Editor : Ubaidillah