RadarBangkalan.id - Olahraga tidak selalu harus dilakukan dengan intensitas tinggi hingga membuat tubuh berkeringat deras dan napas terengah-engah. Aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara rutin, seperti berjalan perlahan, melakukan peregangan, atau mengerjakan pekerjaan rumah, juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan.
Salah satu istilah yang mulai menarik perhatian dalam dunia kebugaran adalah zone zero. Aktivitas ini merujuk pada gerakan dengan intensitas sangat rendah yang dapat membantu tubuh tetap aktif, mendukung pemulihan, dan mengurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk. Namun, zone zero tetap perlu dikombinasikan dengan aktivitas fisik lain untuk memenuhi kebutuhan kebugaran secara menyeluruh.
Baca Juga: Bukan Cuma Paru-paru, Asap Karhutla Berisiko Ganggu Otak dan Mental Anak
Apa Itu Zone Zero?
Zone zero merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan aktivitas fisik dengan intensitas sangat rendah, ketika detak jantung berada di bawah sekitar 50 persen dari detak jantung maksimal.
Dikutip dari laman The Conversation, dalam latihan ketahanan, zona satu umumnya merujuk pada aktivitas dengan detak jantung sekitar 50-60 persen dari detak jantung maksimal. Zone zero berada di bawah rentang tersebut.
Sejumlah pelatih kebugaran menganggap zone zero sebagai bentuk istirahat aktif (active rest), yakni aktivitas ringan yang dilakukan untuk menjaga tubuh tetap bergerak tanpa memberikan beban latihan yang besar.
"Jika zona satu diibaratkan sebagai berjalan kaki dengan santai, zone zero berada satu tingkat di bawahnya. Aktivitas ini mencakup berjalan perlahan, berdiri, atau melakukan gerakan peregangan yang terasa nyaris tanpa usaha," jelas pelatih kebugaran Rowe-Ham.
Baca Juga: 1 Kg Maggot Bisa Olah 5-10 Kg Sampah Sehari, Begini Cara Kerjanya
Saat melakukan aktivitas ini, seseorang seharusnya masih dapat berbicara dengan nyaman, bernapas normal, dan tidak merasa kelelahan. Contohnya adalah berjalan perlahan di sekitar rumah, berdiri sesekali setelah duduk lama, atau melakukan peregangan ringan.
Baca Juga: NASA Petakan Polusi Karbon Monoksida di Langit Indonesia, Ini Gejala Keracunannya
Perlu diketahui, istilah zone zero tidak memiliki batas intensitas yang sepenuhnya seragam dalam semua panduan olahraga. Karena itu, aktivitas ini lebih tepat dipahami sebagai gerakan sangat ringan daripada kategori latihan dengan standar medis yang baku.
Manfaat Zone Zero bagi Kesehatan
Meski intensitasnya rendah, aktivitas fisik ringan dapat membantu mengurangi kebiasaan kurang bergerak. Jika dilakukan secara teratur, gerakan sederhana ini dapat menjadi bagian dari rutinitas sehat sehari-hari.
Berikut sejumlah manfaat yang dapat diperoleh.
1. Membantu sirkulasi darah dan mengurangi stres
Gerakan ringan membantu tubuh tetap aktif, terutama bagi orang yang menghabiskan banyak waktu dengan duduk. Aktivitas seperti berjalan perlahan atau melakukan peregangan juga dapat menjadi jeda dari pekerjaan dan rutinitas yang melelahkan.
"Gerakan zona nol secara teratur meningkatkan sirkulasi, membantu mengatur kadar gula darah terutama jika dilakukan setelah makan, serta berkontribusi pada suasana hati yang lebih baik dan mengurangi stres," kata Rowe-Ham.
Baca Juga: Pertalite Langka di Surabaya, Blitar, Malang, dan Jember, Pertamina Ungkap Penyebabnya
Meski demikian, besarnya manfaat dapat berbeda pada setiap orang. Aktivitas ringan sebaiknya menjadi bagian dari pola hidup sehat yang juga mencakup tidur cukup, pola makan seimbang, dan pengelolaan stres.
2. Berpotensi menurunkan risiko penyakit kronis
Mengurangi waktu duduk dan menambah gerakan dalam keseharian dapat mendukung kesehatan jangka panjang. Aktivitas fisik secara umum dikaitkan dengan risiko sejumlah penyakit kronis yang lebih rendah.
Sebuah studi dari University of Sydney pada 2025 yang disebut dalam materi sumber menunjukkan bahwa berjalan 7.000 langkah sehari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini hingga 47 persen. Berjalan sekitar 2.000 langkah sehari pun dikaitkan dengan manfaat kesehatan, meskipun besar manfaatnya bergantung pada kondisi dan tingkat aktivitas seseorang.
Baca Juga: Wanita Inggris Akui Berhubungan Seks dengan 100 Pria Beristri, Ini Alasannya
Angka tersebut tidak berarti bahwa zone zero secara khusus menurunkan risiko kematian sebesar 47 persen. Temuan mengenai jumlah langkah merupakan hasil penelitian aktivitas berjalan dan perlu dipahami sebagai hubungan statistik, bukan jaminan hasil bagi setiap individu.
"Latihan zone zero adalah penawar yang luar biasa untuk gaya hidup kita yang kurang aktif," kata Rowe-Ham.
Contoh Aktivitas Zone Zero yang Mudah Dilakukan
Zone zero tidak memerlukan peralatan khusus atau tingkat kebugaran tertentu. Berbagai gerakan ringan dapat dilakukan di rumah maupun di tempat kerja, sesuai kemampuan masing-masing.
Baca Juga: Modus Sopir Gadungan, Sindikat Gelapkan 185 Ton Gula Senilai Rp 3 Miliar
Contoh aktivitasnya meliputi:
-
Jalan kaki perlahan: Berjalan santai di sekitar rumah atau saat beristirahat dari pekerjaan.
-
Yoga ringan: Melakukan pose sederhana dengan gerakan yang nyaman.
-
Bersepeda ringan: Mengayuh dengan kecepatan rendah tanpa memaksakan diri.
-
Berkebun dan pekerjaan rumah: Menyiram tanaman, merapikan rumah, atau melakukan pekerjaan ringan lainnya.
-
Peregangan: Menggerakkan dan meregangkan otot secara perlahan untuk mengurangi kekakuan akibat terlalu lama duduk.
"Zone zero adalah jenis gerakan yang terasa hampir tanpa usaha. Seseorang dapat bernapas normal, melakukan percakapan penuh, dan hampir tidak menyadari bahwa dirinya sedang berolahraga," kata Rowe-Ham.
"Pada kenyataannya, seseorang mungkin sudah melakukannya saat berjalan perlahan atau beraktivitas di sekitar rumah," ungkapnya
Baca Juga: Karhutla Bromo Tewaskan 4 Relawan, 2 Korban Luka Bakar di Atas 50 Persen
Aktivitas tersebut dapat disisipkan dalam rutinitas harian. Misalnya, berdiri dan bergerak sejenak setelah duduk lama, berjalan santai setelah makan, atau melakukan peregangan di sela-sela pekerjaan.
Apakah Zone Zero Cukup untuk Menjaga Kebugaran?
Zone zero memiliki manfaat sebagai cara untuk mengurangi perilaku sedentari atau kebiasaan terlalu lama duduk. Namun, aktivitas ini saja umumnya belum cukup untuk memenuhi seluruh kebutuhan kebugaran tubuh, khususnya dalam meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru serta mempertahankan kekuatan otot dan tulang.
"Untuk benar-benar mempersiapkan tubuh menghadapi masa depan, seseorang tetap membutuhkan kombinasi intensitas gerakan: kardio zona 2 yang stabil, latihan kekuatan untuk melindungi otot dan tulang, serta sesekali melakukan aktivitas dengan intensitas lebih tinggi jika sesuai dengan tujuan kebugaran," kata Rowe-Ham.
National Health Service (NHS) Inggris menyarankan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik berintensitas sedang atau 75 menit aktivitas berintensitas tinggi setiap minggu. Latihan penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Baca Juga: Puluhan Ribu Kendaraan di Tulungagung Nunggak Pajak, 199 di Antaranya Plat Merah
Dengan demikian, zone zero dapat menjadi langkah awal bagi orang yang jarang bergerak atau pilihan aktivitas ringan di sela latihan. Sementara itu, orang yang mampu berolahraga lebih intensif sebaiknya tetap mengombinasikannya dengan latihan aerobik dan penguatan otot sesuai kemampuan.
Intinya, menjaga kesehatan tidak harus selalu dimulai dari olahraga berat. Menambah gerakan ringan setiap hari merupakan kebiasaan positif, selama tetap diimbangi aktivitas fisik yang cukup dan sesuai kebutuhan tubuh.
Editor : Ubaidillah