RadarBangkalan.id - Yoga menjadi salah satu aktivitas yang efektif membantu tubuh dan pikiran lebih rileks sebelum tidur. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa latihan yoga secara rutin dapat membantu mengurangi stres sekaligus meningkatkan kualitas tidur, sehingga cocok dilakukan setelah menjalani aktivitas sepanjang hari.
Sebuah survei yang dipublikasikan National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) menemukan lebih dari 55 persen orang yang rutin berlatih yoga mengaku kualitas tidurnya membaik. Selain itu, lebih dari 85 persen responden menyatakan yoga membantu mengurangi tingkat stres.
Baca Juga: Kasus Kanker di Indonesia Diprediksi Naik 70 Persen, Kenali 7 Gejala Awal yang Tak Boleh Diabaikan
Menurut Harvard Health Publishing, penggunaan alat bantu seperti bolster, yoga block, atau selimut dapat membuat tubuh lebih nyaman sehingga pose dapat dipertahankan lebih lama dan memberikan efek relaksasi yang maksimal.
Selain gerakan, teknik pernapasan juga menjadi bagian penting dalam yoga. Salah satu teknik yang sering digunakan adalah Ujjayi Breath atau Ocean Breath, yakni menarik napas melalui hidung lalu mengembuskannya perlahan melalui hidung sambil sedikit menyempitkan bagian belakang tenggorokan sehingga menghasilkan suara lembut menyerupai deburan ombak.
Baca Juga: 7 Makanan Orang Jepang yang Diyakini Bantu Panjang Umur, Ada Matcha hingga Ubi Ungu
Manfaat Yoga Sebelum Tidur
Melakukan yoga restoratif menjelang waktu tidur dapat membantu:
- Mengurangi stres dan kecemasan.
- Meredakan ketegangan otot.
- Menenangkan pikiran.
- Melancarkan sirkulasi darah.
- Meningkatkan kualitas tidur.
- Membantu tubuh lebih cepat tertidur.
1. Wide-Knee Child's Pose (Balasana)
Balasana merupakan pose istirahat yang membantu merilekskan tubuh sekaligus mengurangi ketegangan pada punggung, bahu, dan pinggul.
Baca Juga: Studi Ungkap 5 Profesi yang Dikaitkan dengan Risiko Kanker Ovarium Lebih Tinggi
Cara melakukannya:
- Berlutut di atas matras.
- Buka lutut selebar pinggul.
- Dudukkan pinggul ke arah tumit.
- Turunkan dada ke paha.
- Rentangkan tangan ke depan atau letakkan di samping tubuh.
- Tempelkan dahi pada matras.
- Tahan selama 3–5 menit sambil bernapas perlahan.
Baca Juga: Tak Perlu Menahan Lapar, Ini 5 Makanan Diet yang Membantu Menurunkan Berat Badan
2. Standing Forward Bend (Uttanasana)
Pose ini membantu meregangkan otot paha belakang, betis, pinggul, serta mengurangi ketegangan pada leher.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Bungkukkan tubuh perlahan ke depan.
- Biarkan kepala menggantung rileks.
- Tekuk lutut sedikit jika hamstring terasa kaku.
- Pertahankan selama beberapa menit.
Baca Juga: Dokter Gizi Ungkap Cara Diet Sehat di Warteg, Tak Perlu Salad atau Quinoa Mahal
3. Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Variasi ini menggunakan bantuan dinding sehingga lebih mudah dilakukan oleh pemula.
Manfaat:
- Meregangkan tulang belakang.
- Mengurangi pegal pada bahu.
- Memperbaiki postur tubuh.
- Membantu tubuh lebih rileks.
4. Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)
Pose ini efektif merilekskan area pinggul dan selangkangan sekaligus membantu menenangkan sistem saraf.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang.
- Satukan kedua telapak kaki.
- Biarkan lutut terbuka ke samping.
- Gunakan bantal atau yoga block di bawah lutut bila diperlukan.
- Rilekskan tubuh selama 3–5 menit.
Baca Juga: Sakit Ginjal atau Nyeri Punggung? Kenali 3 Perbedaan Utamanya agar Tak Salah Diagnosis
5. Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Viparita Karani menjadi salah satu pose yoga paling populer untuk membantu mengurangi kelelahan setelah berdiri atau berjalan sepanjang hari.
Baca Juga: 7 Gejala Awal Kanker Pankreas yang Sering Diabaikan, Salah Satunya Gatal Tak Kunjung Hilang
Manfaat:
- Melancarkan sirkulasi darah.
- Mengurangi bengkak pada kaki.
- Membantu tubuh lebih rileks.
- Mengurangi stres.
6. Corpse Pose (Savasana)
Savasana merupakan pose penutup dalam latihan yoga.
Pada pose ini, tubuh dibiarkan benar-benar rileks sambil bernapas secara alami tanpa menggunakan teknik Ocean Breath.
Baca Juga: Pria 44 Tahun di Prancis Hidup Normal Meski Hasil MRI Tunjukkan Otaknya Sangat Kecil
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang.
- Rentangkan kaki dan tangan dengan nyaman.
- Pejamkan mata.
- Fokus pada napas alami selama 5 menit.
7. Legs on a Chair Pose
Pose ini menjadi alternatif bagi orang yang kesulitan melakukan Legs Up the Wall, terutama yang memiliki masalah pada punggung bawah atau lutut.
Baca Juga: Sering Sakit Perut Bagian Atas? Ini Perbedaan Maag, GERD, dan Gastritis yang Perlu Diketahui
Baca Juga: Dada Terasa Terbakar Jangan Diabaikan, Ini 10 Penyebab Mulai dari GERD hingga Serangan Jantung
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang.
- Letakkan kedua betis di atas kursi.
- Pastikan lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat.
- Rilekskan kedua lengan di samping tubuh.
- Bernapas perlahan selama beberapa menit.
Yoga Membantu Tidur Lebih Berkualitas
Terapis yoga di Duke Integrative Medicine, Carol Krucoff, menjelaskan bahwa gerakan yoga yang lembut dipadukan dengan latihan pernapasan serta praktik rasa syukur dan kasih sayang terhadap diri sendiri mampu menciptakan efek relaksasi sebelum tidur.
Baca Juga: Pria Ini Mengira Sakit Bahu karena Cedera Otot, Ternyata Gejala Kanker Darah
Jika dilakukan secara rutin, ketujuh pose yoga restoratif tersebut dapat membantu meredakan stres, mengurangi ketegangan otot, serta meningkatkan kualitas tidur tanpa perlu aktivitas fisik yang berat.
Editor : Ubaidillah